Ayuno intermitente 16:8 para principiantes

¿Qué es el 16:8?

No comes durante 16 horas. Luego comes durante las 8 horas siguientes. Eso es todo.

No necesitas comida especial. Solo cambias las horas en las que comes.

Las 16 horas empiezan cuando terminas tu última comida. Si terminas de cenar a las 8 p. m., vuelves a comer al mediodía del día siguiente. Unas 8 de esas horas las pasas durmiendo, así que es más fácil de lo que parece.

Elige tu horario

Elige las horas que encajan con tu día. Aquí tienes algunas ideas:

A mí me gusta comer de 12 p. m. a 8 p. m. Me salto el desayuno. Y puedo seguir cenando con amigos.

¿Qué puedo beber?

Mientras no comes, puedes beber cosas sin calorías:

• Agua
• Café solo
• Té sin azúcar

Pero esto no:

• Zumos, refrescos, batidos
• Café con azúcar o con mucha leche
• Picoteo, aunque sea poco

Un chorrito de leche en el café no es para tanto. Pero si quieres hacerlo bien, tómalo solo.

¿Qué pasa en tu cuerpo?

• Primeras 12 horas. Tu cuerpo usa lo que has comido en tu última comida.
• A partir de unas 12 horas. Tu cuerpo empieza a usar más grasa como energía.
• A partir de unas 16 horas. El hígado convierte la grasa en cetonas. Son un combustible de reserva que tu cuerpo también usa como energía.

Estas horas no son exactas. Cada persona es diferente.

¿Voy a perder peso?

Puede ser. Pero la razón es sencilla. Cuando tienes menos horas para comer, normalmente comes menos.

El ayuno no es magia. Los estudios muestran que funciona más o menos igual que simplemente comer menos (como este). Así que lo que comes sigue importando. A mí el 16:8 me hizo mucho más fácil comer menos.

No te olvides de la proteína

Es un error muy común. Cuando haces 2 comidas en vez de 3, es fácil tomar poca proteína. Entonces tienes más hambre y puedes perder músculo.

Lo que me ayuda:

• Intenta tomar 25–40 g de proteína en cada comida.
• Empieza tu primera comida con proteína: huevos, yogur, requesón, pollo, pescado, tofu, legumbres.
• Mira la proteína de todo el día, no de una sola comida.

No tienes que pesar la comida. Puedes contar la proteína con una foto.

Cómo empezar

1. Empieza poco a poco. ¿16 horas te parecen mucho? Prueba primero con 14. Añade una hora cuando lo lleves bien.
2. Empieza después de cenar. Así pasas durmiendo la mayor parte.
3. Bebe agua. Por la mañana puedes sentir hambre, pero muchas veces es solo sed.
4. No comas de más después. Haz una comida normal, no todo de golpe.
5. No te agobies. ¿Una cena tarde con amigos? No pasa nada. Vuelve a empezar mañana.

Los primeros días pueden costar. Después es mucho más fácil. Dejas de pensar en el desayuno.

Errores que debes evitar

• Comer mucho más que antes en tus 8 horas.
• Comer casi sin proteína.
• Probar 18 o 20 horas la primera semana.
• Pensar que un café con leche es «solo un café».

Habla antes con tu médico si…

El ayuno no es para todo el mundo. Habla primero con tu médico si estás embarazada o das el pecho, tienes diabetes o has tenido trastornos alimentarios. Este artículo no es un consejo médico.

Cómo te ayuda Broqo

Quería ver el temporizador del ayuno y mis comidas en un solo sitio. Así que añadí el ayuno a Broqo.

Eliges un plan: 14:10, 16:8, 18:6 o 20:4. Luego indicas la hora de tu primera y última comida.

Cuando empiezas un ayuno, eliges cuándo empezó. Puedes contar desde tu última comida registrada en Broqo, desde ahora mismo o elegir otra hora. Luego ves cuánto tiempo te queda y qué está pasando en tu cuerpo.

Cuando llegas a tu objetivo, recibes una notificación. Tus ayunos se guardan, así que puedes ver tu semana y tu racha.

Cuando toca comer, haz una foto de tu comida o simplemente di lo que has comido. Verás cuánta proteína te falta hoy.

Preguntas