Calculadora de calorías y TDEE
Calcula tus calorías de mantenimiento (TDEE), tu objetivo para bajar de peso o ganar músculo y tus macros. Usa la misma fórmula que la app Broqo.
Tus calorías diarias para tu objetivo
kcal / día
Es el mínimo seguro (1200 kcal para mujeres, 1500 kcal para hombres), así que llegarás a tu meta más despacio que con el ritmo que elegiste.
Metabolismo basal (BMR): kcal · TDEE: kcal
BMR calculado con la ecuación de Katch–McArdle a partir de tu grasa corporal.
Para llegar a tu peso objetivo: unas semanas.
A este ritmo, llegar a tu peso objetivo tomaría más de 2 años.
Calorías para cada ritmo
| Objetivo | kcal / día |
|---|---|
| Mantener el peso | |
| Bajar 0.25 kg / semana | |
| Bajar 0.5 kg / semana | |
| Bajar 0.75 kg / semana | |
| Bajar 1 kg / semana | |
| Subir 0.25 kg / semana | |
| Subir 0.5 kg / semana | |
| Subir 0.75 kg / semana | |
| Subir 1 kg / semana |
* mínimo seguro
Guarda este plan en Broqo
Broqo fija los mismos objetivos y cuenta las calorías de cada comida con una foto, sin apuntar nada a mano.
Descárgala en el App StoreCómo funciona
1. Metabolismo basal (BMR)
Ecuación de Mifflin–St Jeor, basada en mediciones de 498 personas sanas:
BMR = 10 × kg + 6.25 × cm − 5 × edad + 5 (hombres) o − 161 (mujeres).
Con grasa corporal, Katch–McArdle: BMR = 370 + 21.6 × masa magra (kg), más precisa si tienes mucho músculo.
2. Calorías de mantenimiento (TDEE)
BMR × factor de actividad: 1.2 (0–2 entrenamientos por semana), 1.375 (3–5), 1.55 (6+). Con esto mantienes tu peso.
3. Tu objetivo
Un déficit o superávit de ~7700 kcal por kilo. Es un punto de partida: el metabolismo se adapta y bajas más despacio. Revisa cada 2–3 semanas. Ritmo seguro según el NHS: 0.5–1 kg por semana, nunca menos de 1200 kcal para mujeres ni 1500 para hombres. Las grasas son el 30% de las calorías (límite superior de la OMS), la fibra 14 g por cada 1000 kcal, la proteína según tu peso y el resto carbohidratos.
Ejemplos de calorías diarias
BMR y TDEE a los 30 años, kcal al día:
| Perfil | BMR | 0–2 entrenamientos | 3–5 entrenamientos | 6+ entrenamientos |
|---|---|---|---|---|
| Mujer, 165 cm, 60 kg | 1320 | 1584 | 1815 | 2046 |
| Mujer, 170 cm, 70 kg | 1452 | 1742 | 1997 | 2251 |
| Hombre, 180 cm, 80 kg | 1780 | 2136 | 2448 | 2759 |
| Hombre, 175 cm, 90 kg | 1849 | 2219 | 2542 | 2866 |
Ejemplo: hombre, 180 cm, 80 kg, 3–5 entrenamientos, bajando 0.5 kg por semana: 2448 − 550 = 1898 kcal al día y ~144 g de proteína.
Por qué ayuda registrar la comida
Una revisión de 22 estudios relaciona el autoregistro (anotar la comida, pesarse) con más pérdida de peso. Quienes registraban más a menudo bajaron más, aunque les tomaba 15–23 minutos al día. Con Broqo es una foto. ¿Empiezas ahora? Lee cómo contar calorías.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas calorías debo comer al día?
Tu TDEE para mantener tu peso. Para bajar, resta un déficit (~550 kcal al día para 0.5 kg por semana); para subir, súmalo.
¿Qué es el TDEE?
Gasto energético diario total: BMR × factor de actividad. Las calorías con las que tu peso se mantiene.
¿Qué son las calorías de mantenimiento?
Las calorías con las que tu peso se mantiene estable: tu TDEE. Si comes esa cantidad, ni subes ni bajas. La calculadora de arriba las calcula con tu edad, altura, peso y entrenamientos.
¿Qué es el metabolismo basal (BMR)?
La energía que tu cuerpo usa en reposo.
¿Cuántas calorías para bajar de peso?
TDEE menos 275 kcal al día para 0.25 kg por semana, 550 para 0.5 kg, 1100 para 1 kg. Nunca menos de 1200 kcal para mujeres ni 1500 para hombres.
¿Cuántas calorías tiene un kilo de grasa?
Unas 7700 kcal. Por eso, para bajar 0.5 kg por semana necesitas un déficit de unas 550 kcal al día (7700 × 0.5 ÷ 7). Es un punto de partida: el metabolismo se adapta, así que la pérdida real es más lenta.
¿Cuánta proteína necesito al día?
1.8 g por kg; 1.9 g vegetariana, 2.0 g vegana. Está dentro de los 1.4–2.0 g/kg recomendados para personas activas, un poco por encima de los ~1.6 g/kg donde la ganancia muscular se estanca. Mira cómo contar proteínas con una foto.
¿Qué tan exacta es la calculadora de calorías?
Es una estimación. Mifflin–St Jeor acierta con ±10% en más personas que otras fórmulas comunes, pero cada cuerpo es distinto. Revisa tu peso durante 2–3 semanas y ajusta.
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Solo estimaciones, no consejo médico.
Fuentes
- Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241–247. doi:10.1093/ajcn/51.2.241
- McArdle WD, Katch FI, Katch VL. Exercise Physiology: Energy, Nutrition, and Human Performance. Lippincott Williams & Wilkins (libro de texto).
- Hall KD, Sacks G, Chandramohan D et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826–837. PMC3880593
- NHS. Overweight and obesity. nhs.uk
- Harvard Health Publishing. Calorie counting made easy. health.harvard.edu
- OMS. Alimentación sana (nota descriptiva). who.int
- U.S. Department of Agriculture, HHS. Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025. dietaryguidelines.gov
- Burke LE, Wang J, Sevick MA. Self-monitoring in weight loss: a systematic review of the literature. J Am Diet Assoc. 2011;111(1):92–102. PubMed 21185970
- Harvey J et al. Log often, lose more: electronic dietary self-monitoring for weight loss. Obesity. 2019;27(3):380–384. PubMed 30801989
- Jäger R et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. doi:10.1186/s12970-017-0177-8
- Morton RW et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376–384. PMC5867436
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775–789. doi:10.1016/j.jada.2005.02.005