Cómo contar calorías: guía sencilla para principiantes

¿Funciona contar calorías?

Sí, sobre todo porque te hace fijarte en lo que comes. Una revisión de 22 estudios encontró que quienes registran su comida bajan más de peso que quienes no lo hacen.

También ayuda a ver lo que no se ve. En un estudio muy conocido, personas que decían que «no bajaban de peso con ninguna dieta» en realidad comían un 47% más de lo que declaraban. Simplemente no se daban cuenta de cuánto comían de verdad.

Paso 1: Conoce tu número diario

Tu cuerpo gasta cierta cantidad de energía cada día. Ese es tu TDEE (gasto energético diario total). Depende de tu sexo, edad, estatura, peso y de cuánto te mueves.

• Para mantener tu peso, come tu TDEE.
• Para bajar de peso, come menos que tu TDEE. Según el NHS, un ritmo seguro es 0.5–1 kg por semana.
• Para ganar músculo, come un poco más que tu TDEE y entrena.

Lo más rápido es la calculadora de calorías. Te da tu TDEE, un objetivo para tu meta y las proteínas, carbohidratos y grasas en gramos.

Paso 2: Elige cómo registrar

El mejor método es el que sigas usando dentro de un mes. Registrar lleva tiempo: en un estudio de 6 meses, los participantes dedicaban unos 23 minutos al día el primer mes y menos de 15 en el sexto. Quienes más bajaron registraban más a menudo.

Por eso creé Broqo para que registrar sea rápido. Haz una foto, di lo que comes o escríbelo, por ejemplo «2 huevos y una tostada». Broqo estima el alimento y la porción, y si sabes el peso real, lo corriges con un toque.

Paso 3: Registra todo

Las calorías que no registras son las que frenan tu progreso. Las más comunes:

• Aceite y mantequilla. Una cucharada de aceite son unas 120 kcal.
• Bebidas. Zumos, refrescos, café con leche y azúcar, alcohol.
• Picoteo. Un puñado de frutos secos, las sobras de los niños, un trozo de chocolate.
• Salsas. Mayonesa, aliños, kétchup.
• Fines de semana. Dos días sin registrar pueden anular cinco días cuidadosos.

Registra justo después de comer. Por la noche ya no recordarás los detalles.

Paso 4: Revisa tu peso y ajusta

Pésate varias veces por semana, por la mañana, y fíjate en la media semanal. Tu peso puede subir o bajar 1–2 kg de un día a otro. Es agua y la comida que todavía está en tu cuerpo. Por ejemplo, después de una comida salada tu cuerpo retiene más agua durante uno o dos días.

Después de 2–3 semanas, compara. Si la media no se mueve y registras todo, baja tu objetivo 100–200 kcal. Al bajar de peso gastas un poco menos, así que el progreso se frena de forma natural. Es normal. Vuelve a calcular tu número cada 4–5 kg.

No te olvides de la proteína

Cuando comes menos, la proteína te ayuda a conservar músculo y a sentirte saciado. Una regla sencilla es unos 1.6–2 g por kg de peso. La calculadora te muestra tu número, y aquí tienes cómo contar proteínas con una foto.

Preguntas frecuentes

¿Cuántas calorías debo comer al día?

Depende de tu sexo, edad, estatura, peso y actividad. Las Guías Alimentarias para Estadounidenses estiman unas 1600–2400 kcal al día para mujeres adultas y 2000–3000 para hombres. Para bajar de peso, come menos de lo que gastas, pero no menos de 1200 kcal (mujeres) o 1500 kcal (hombres). La calculadora te da tu propio número.

¿Necesito una báscula para contar calorías?

No. La báscula es lo más preciso, pero registrar con una foto o con porciones típicas es suficiente si lo haces cada día y vigilas la tendencia de tu peso.

¿Cuánto tiempo debo contar calorías?

Cuenta con cuidado las primeras semanas, hasta que sepas cuánto tienen tus comidas habituales. Después, mucha gente solo registra alimentos nuevos o vuelve a contar una semana de vez en cuando.

¿Por qué no bajo de peso si cuento calorías?

Casi siempre porque algo no se registra: aceite, bebidas, picoteo, fines de semana. O el objetivo es demasiado alto. Registra todo durante dos semanas y, si tu peso no se mueve, baja tu objetivo 100–200 kcal.