Jak liczyć kalorie? Prosty poradnik dla początkujących

Czy liczenie kalorii działa?

Tak, głównie dlatego, że zaczynasz zauważać, co jesz. Przegląd 22 badań pokazał, że osoby, które zapisują jedzenie, chudną bardziej niż te, które tego nie robią.

Pomaga też zobaczyć to, czego nie widać. W znanym badaniu osoby, które mówiły, że „nie chudną na żadnej diecie”, jadły średnio o 47% więcej, niż deklarowały. Po prostu nie zdawały sobie sprawy, ile naprawdę jedzą.

Krok 1: Poznaj swoje dzienne zapotrzebowanie

Twój organizm każdego dnia spala określoną ilość energii. To Twoje TDEE (całkowite dzienne zapotrzebowanie energetyczne). Zależy od płci, wieku, wzrostu, wagi i aktywności.

• Żeby utrzymać wagę, jedz tyle, ile wynosi TDEE.
• Żeby schudnąć, jedz mniej niż TDEE. Według NHS bezpieczne tempo to 0,5–1 kg tygodniowo.
• Żeby budować mięśnie, jedz trochę więcej niż TDEE i trenuj.

Najszybciej policzysz to w kalkulatorze kalorii. Pokaże Ci TDEE, cel kaloryczny dla Twojego celu oraz białko, węglowodany i tłuszcze w gramach.

Krok 2: Wybierz sposób zapisywania

Najlepszy sposób to ten, którego będziesz używać jeszcze za miesiąc. Zapisywanie zajmuje czas: w 6-miesięcznym badaniu uczestnicy poświęcali na nie ok. 23 minut dziennie w pierwszym miesiącu i poniżej 15 w szóstym. Najwięcej schudli ci, którzy zapisywali częściej.

Dlatego Broqo powstało tak, żeby zapisywanie było szybkie. Zrób zdjęcie, powiedz, co jesz, albo wpisz, np. „2 jajka i tost”. Broqo oszacuje produkt i porcję, a jeśli znasz prawdziwą wagę, poprawisz ją jednym dotknięciem.

Krok 3: Zapisuj wszystko

Kalorie, których nie zapisujesz, to te, które zatrzymują postępy. Najczęściej:

• Olej i masło. Łyżka oleju to ok. 120 kcal.
• Napoje. Sok, słodkie napoje, kawa z mlekiem i cukrem, alkohol.
• Podjadanie. Garść orzechów, resztki po dzieciach, kostka czekolady.
• Sosy. Majonez, dressing, ketchup.
• Weekendy. Dwa niezapisane dni mogą zniweczyć pięć starannych.

Zapisuj od razu po jedzeniu. Wieczorem nie będziesz pamiętać szczegółów.

Krok 4: Sprawdzaj wagę i koryguj

Waż się kilka razy w tygodniu, rano, i patrz na średnią z tygodnia. Waga może się zmienić o 1–2 kg z dnia na dzień. To woda i jedzenie, które wciąż jest w organizmie. Na przykład po słonym posiłku organizm zatrzymuje więcej wody przez dzień lub dwa.

Po 2–3 tygodniach porównaj. Jeśli średnia stoi w miejscu, a zapisujesz wszystko, obniż cel o 100–200 kcal. Gdy chudniesz, spalasz trochę mniej, więc tempo naturalnie zwalnia. To normalne. Przeliczaj zapotrzebowanie co 4–5 kg.

Nie zapominaj o białku

Gdy jesz mniej, białko pomaga zachować mięśnie i dłużej czuć sytość. Prosta zasada to ok. 1,6–2 g na kg masy ciała. Kalkulator pokaże Twoją liczbę, a tu przeczytasz, jak liczyć białko ze zdjęcia.

Najczęstsze pytania

Ile kalorii dziennie powinienem jeść?

To zależy od płci, wieku, wzrostu, wagi i aktywności. Amerykańskie wytyczne żywieniowe podają ok. 1600–2400 kcal dziennie dla dorosłych kobiet i 2000–3000 dla mężczyzn. Żeby schudnąć, jedz mniej, niż spalasz, ale nie mniej niż 1200 kcal (kobiety) lub 1500 kcal (mężczyźni). Kalkulator poda Twoją własną liczbę.

Czy do liczenia kalorii potrzebna jest waga kuchenna?

Nie. Waga jest najdokładniejsza, ale zapisywanie ze zdjęcia albo według typowych porcji wystarczy, jeśli robisz to codziennie i obserwujesz, jak zmienia się waga ciała.

Jak długo liczyć kalorie?

Licz dokładnie przez pierwsze kilka tygodni, aż poznasz kaloryczność swoich zwykłych posiłków. Potem wiele osób zapisuje tylko nowe produkty albo wraca do liczenia na tydzień co jakiś czas.

Dlaczego nie chudnę, mimo że liczę kalorie?

Najczęściej dlatego, że część jedzenia nie jest zapisana: olej, napoje, przekąski, weekendy. Albo cel jest za wysoki. Zapisuj wszystko przez dwa tygodnie, a jeśli waga stoi, obniż cel o 100–200 kcal.