Broqo
PL
English Polski Español
Pobierz

Kalkulator kalorii i TDEE

Tekst: osoba tworząca Broqo · Zaktualizowano

Oblicz dzienne zapotrzebowanie, czyli kalorie na utrzymanie wagi (TDEE), kalorie na redukcję lub masę oraz makroskładniki. Kalkulator liczy tym samym wzorem co aplikacja Broqo.

Płeć
Treningi w tygodniu
Cel

Jak to działa

1. Przemiana materii w spoczynku (BMR)

Wzór Mifflina–St Jeora, opracowany na podstawie pomiarów 498 zdrowych osób:

BMR = 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × wiek + 5 (mężczyźni) lub − 161 (kobiety).

Z tkanką tłuszczową: wzór Katcha–McArdle'a, BMR = 370 + 21,6 × beztłuszczowa masa ciała (kg), dokładniejszy przy dużej ilości mięśni.

2. Kalorie na utrzymanie wagi (TDEE)

BMR × współczynnik aktywności: 1,2 (0–2 treningi w tygodniu), 1,375 (3–5), 1,55 (6+). Tyle jedz, żeby utrzymać wagę. Polskie normy żywienia też uzależniają zapotrzebowanie od aktywności.

3. Twój cel

Deficyt lub nadwyżka ok. 7700 kcal na kilogram. To punkt wyjścia: metabolizm się dostosowuje, więc realny spadek jest wolniejszy. Sprawdzaj wynik co 2–3 tygodnie. Bezpieczne tempo według NHS: 0,5–1 kg tygodniowo, nigdy poniżej 1200 kcal dla kobiet i 1500 dla mężczyzn. Tłuszcze to 30% kalorii (górna granica WHO), błonnik 14 g na 1000 kcal, białko według wagi, reszta to węglowodany.

Przykładowe zapotrzebowanie kaloryczne

BMR i TDEE w wieku 30 lat, kcal dziennie:

ProfilBMR0–2 treningi3–5 treningów6+ treningów
Kobieta, 165 cm, 60 kg1320158418152046
Kobieta, 170 cm, 70 kg1452174219972251
Mężczyzna, 180 cm, 80 kg1780213624482759
Mężczyzna, 175 cm, 90 kg1849221925422866

Przykład: mężczyzna, 180 cm, 80 kg, 3–5 treningów, redukcja 0,5 kg tygodniowo: 2448 − 550 = 1898 kcal dziennie i ok. 144 g białka.

Dlaczego warto zapisywać jedzenie

Przegląd 22 badań wiąże samokontrolę (zapisywanie jedzenia, ważenie się) z większym spadkiem wagi. Kto zapisywał częściej, chudł więcej, choć zajmowało to 15–23 minuty dziennie. W Broqo to jedno zdjęcie. Dopiero zaczynasz? Przeczytaj, jak liczyć kalorie.

Najczęstsze pytania

Ile kalorii dziennie powinienem jeść?

Tyle, ile wynosi TDEE, żeby utrzymać wagę. Żeby schudnąć, odejmij deficyt (ok. 550 kcal dziennie przy 0,5 kg tygodniowo); żeby przytyć, dodaj go.

Co to jest TDEE?

Całkowite dzienne zapotrzebowanie: BMR × współczynnik aktywności. Przy tej liczbie kalorii waga stoi w miejscu.

Co to jest zero kaloryczne?

Kalorie na utrzymanie wagi, czyli Twoje TDEE. Jedząc tyle, ani nie tyjesz, ani nie chudniesz. Kalkulator powyżej liczy je z wieku, wzrostu, wagi i liczby treningów.

Co to jest BMR?

Podstawowa przemiana materii: energia, której organizm potrzebuje w spoczynku.

Ile kalorii na redukcji?

TDEE minus 275 kcal dziennie przy 0,25 kg tygodniowo, 550 przy 0,5 kg, 1100 przy 1 kg. Nigdy poniżej 1200 kcal dla kobiet i 1500 dla mężczyzn.

Ile kalorii ma kilogram tłuszczu?

Ok. 7700 kcal. Dlatego żeby chudnąć 0,5 kg tygodniowo, potrzebujesz deficytu ok. 550 kcal dziennie (7700 × 0,5 ÷ 7). To punkt wyjścia: metabolizm się dostosowuje, więc realny spadek jest wolniejszy.

Ile białka dziennie?

1,8 g na kg; 1,9 g na diecie wegetariańskiej, 2,0 g na wegańskiej. To w zakresie 1,4–2,0 g/kg zalecanym osobom aktywnym, nieco powyżej progu ok. 1,6 g/kg, przy którym przyrost mięśni się wypłaszcza. Zobacz jak liczyć białko ze zdjęcia.

Czy kalkulator kalorii jest dokładny?

To szacunek. Wzór Mifflina–St Jeora trafia w ±10% u większej liczby osób niż inne popularne wzory, ale każdy organizm jest inny. Obserwuj wagę przez 2–3 tygodnie i skoryguj cel.

Dodaj kalkulator na swoją stronę

Prowadzisz stronę o zdrowiu lub treningu? Wklej ten kod, żeby dodać kalkulator za darmo.

Wyniki to szacunki, nie porada medyczna.

Źródła

  1. Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA i in. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241–247. doi:10.1093/ajcn/51.2.241
  2. McArdle WD, Katch FI, Katch VL. Exercise Physiology: Energy, Nutrition, and Human Performance. Lippincott Williams & Wilkins (podręcznik).
  3. Jarosz M, Rychlik E, Stoś K, Charzewska J (red.). Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. NIZP-PZH, 2020. ncez.pzh.gov.pl
  4. Hall KD, Sacks G, Chandramohan D i in. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826–837. PMC3880593
  5. NHS. Overweight and obesity. nhs.uk
  6. Harvard Health Publishing. Calorie counting made easy. health.harvard.edu
  7. WHO. Healthy diet (fact sheet). who.int
  8. U.S. Department of Agriculture, HHS. Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025. dietaryguidelines.gov
  9. Burke LE, Wang J, Sevick MA. Self-monitoring in weight loss: a systematic review of the literature. J Am Diet Assoc. 2011;111(1):92–102. PubMed 21185970
  10. Harvey J i in. Log often, lose more: electronic dietary self-monitoring for weight loss. Obesity. 2019;27(3):380–384. PubMed 30801989
  11. Jäger R i in. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. doi:10.1186/s12970-017-0177-8
  12. Morton RW i in. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376–384. PMC5867436
  13. Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775–789. doi:10.1016/j.jada.2005.02.005