¿Cuánta proteína necesitas al día?

Por qué me importa la proteína

Quería comer más sano. Pero nunca sabía si estaba comiendo suficiente proteína. Apuntar cada comida a mano me quitaba demasiado tiempo, así que la mayoría de los días simplemente lo adivinaba. De hecho, esa es una de las razones por las que creé Broqo.

Todo se complicó aún más cuando empecé el ayuno intermitente. Solo comía dos veces al día, y no era fácil llegar a la proteína que necesitaba. Así que por fin decidí registrar cuánta comía de verdad.

La respuesta corta

La proteína que necesitas depende de tu peso. Esto es lo que dicen los estudios:

Si pesas 70 kg, son unos 56 g de proteína al día como mínimo. Si entrenas o quieres perder peso, apunta a 100–140 g.

0,8 g es un mínimo, no un objetivo

Quizá has visto la recomendación de comer 0,8 g de proteína por kg de peso. Viene de las recomendaciones oficiales de EE. UU., y en Europa el número es casi igual. Pero hay un detalle: está pensada para cubrir las necesidades básicas de la mayoría de los adultos sanos. No significa que sea suficiente para todos.

Si te mueves mucho, quieres perder grasa o tienes más edad, normalmente necesitas más.

Si quieres perder peso

Cuando intentas perder peso, puedes perder músculo junto con la grasa. La proteína ayuda a mantener el músculo. También hace que el hambre tarde más en volver, así que es más fácil comer menos. Los estudios sugieren 1,2–1,6 g de proteína por kg de peso cuando quieres perder peso.

Las personas que ya están delgadas, entrenan duro y hacen dieta a la vez pueden necesitar aún más.

Si haces entrenamiento de fuerza

La International Society of Sports Nutrition dice que 1,4–2,0 g por kg es suficiente para la mayoría de las personas que hacen ejercicio.

Un gran análisis de 49 estudios encontró que la ganancia de músculo deja de crecer en unos 1,6 g por kg al día. En algunas personas el beneficio puede llegar hasta 2,2 g. Más que eso no parece ayudar mucho.

Si tienes más de 65 años

Con la edad, el cuerpo aprovecha peor la proteína. Por eso los expertos recomiendan unos 1,0–1,2 g por kg de peso al día para personas mayores sanas. Si haces mucha actividad o tienes alguna enfermedad, puede que necesites más.

Por qué Broqo usa 1,8 g por kg

Cuando creé Broqo, elegí 1,8 g de proteína por kg. Los estudios muestran que 1,6 g es suficiente para casi todo el crecimiento muscular. Subí un poco porque 1,8 g también funciona bien para quienes hacen ejercicio o quieren perder peso.

Para vegetarianos elegí 1,9 g por kg, y para veganos 2,0 g. Al cuerpo le cuesta un poco más aprovechar la proteína vegetal que la animal, así que añadí un poco más.

Puedes cambiar tu objetivo de proteína en Broqo cuando quieras. O calcula primero tu número con la calculadora de calorías y proteínas.

Repártela durante el día

Es mejor repartir la proteína durante el día. Un estudio sugiere unos 0,4 g por kg en cada comida, en al menos 4 comidas. Para la mayoría son 25–40 g por comida.

Con el ayuno esto me costó más. Hago 16:8 y normalmente como solo 2 veces al día. Así que intento que las dos comidas tengan mucha proteína. Escribí más sobre esto en mi guía de 16:8.

Cómo se ven 25–30 g de proteína

Los valores cambian según la marca, así que mira la etiqueta cuando puedas.

¿Demasiada proteína es mala?

Los estudios muestran que una dieta alta en proteína no parece dañar unos riñones sanos. Pero si tienes una enfermedad renal, estás embarazada o tienes otros problemas de salud, lo mejor es consultar primero con tu médico. Este artículo no es consejo médico.

Cómo lo cuento ahora

Ya no peso la comida. Solo hago una foto, y Broqo calcula cuánta proteína tiene mi comida. También me muestra cuánta proteína me queda para el día. Si algo no cuadra, lo corrijo con un toque. Lo explico mejor en mi guía sobre cómo contar proteínas con una foto.

Preguntas