Ile białka dziennie potrzebujesz?

Dlaczego białko jest dla mnie ważne

Chcę jeść zdrowiej. Ale nigdy nie było dla mnie jasne, czy jem wystarczająco dużo białka. Ręczne zapisywanie każdego posiłku zabierało za dużo czasu, więc przez większość dni zostawało zgadywanie. To właśnie jeden z powodów, dla których powstało Broqo.

Jeszcze trudniej zrobiło się po przejściu na post przerywany. Tylko dwa posiłki dziennie, a zjedzenie wystarczającej ilości białka wcale nie było łatwe. W końcu przyszła decyzja, żeby śledzić, ile białka naprawdę jem.

Krótka odpowiedź

Ile białka potrzebujesz, zależy od Twojej wagi. Oto, co mówią badania:

Jeśli ważysz 70 kg, to minimum około 56 g białka dziennie. Jeśli trenujesz albo chcesz schudnąć, celuj w 100–140 g.

0,8 g to minimum, a nie cel

Być może znasz zalecenie, żeby jeść 0,8 g białka na kg masy ciała. Pochodzi z oficjalnych zaleceń w USA, a w Europie liczba jest prawie taka sama. Ale chodzi o to, że ma ono pokryć podstawowe potrzeby większości zdrowych dorosłych. To nie znaczy, że wystarczy każdemu.

Jeśli dużo się ruszasz, chcesz zgubić tłuszcz albo jesteś w starszym wieku, zwykle potrzebujesz więcej.

Jeśli chcesz schudnąć

Kiedy próbujesz schudnąć, możesz tracić mięśnie razem z tłuszczem. Białko pomaga zachować mięśnie. Pomaga też dłużej czuć sytość, więc łatwiej jeść mniej. Badania sugerują 1,2–1,6 g białka na kg masy ciała przy odchudzaniu.

Osoby, które są już szczupłe, mocno trenują i jednocześnie są na diecie, mogą potrzebować jeszcze więcej.

Jeśli trenujesz siłowo

International Society of Sports Nutrition podaje, że 1,4–2,0 g na kg wystarczy większości osób, które ćwiczą.

Duża analiza 49 badań pokazała, że przyrost mięśni przestaje rosnąć przy około 1,6 g na kg dziennie. U niektórych osób korzyść może sięgać 2,2 g. Więcej raczej już niewiele daje.

Jeśli masz ponad 65 lat

Z wiekiem ciało coraz słabiej wykorzystuje białko. Dlatego eksperci zalecają około 1,0–1,2 g na kg masy ciała dziennie dla zdrowych starszych osób. Przy dużej aktywności albo chorobie możesz potrzebować więcej.

Dlaczego Broqo używa 1,8 g na kg

Przy tworzeniu Broqo wybór padł na 1,8 g białka na kg. Badania pokazują, że 1,6 g wystarcza dla większości przyrostu mięśni. Wyszło trochę więcej, bo 1,8 g dobrze sprawdza się też u osób, które ćwiczą albo chcą schudnąć.

Dla wegetarian to 1,9 g na kg, a dla wegan 2,0 g. Ciało trochę gorzej wykorzystuje białko roślinne niż zwierzęce, więc jest go odrobinę więcej.

Cel białka możesz zmienić w Broqo w każdej chwili. Albo najpierw sprawdź swoją liczbę w kalkulatorze kalorii i białka.

Podziel je na cały dzień

Lepiej rozłożyć białko na cały dzień. Jedno z badań sugeruje około 0,4 g na kg w każdym posiłku, w co najmniej 4 posiłkach. Dla większości osób to 25–40 g na posiłek.

Przy poście było mi z tym trudniej. Stosuję 16:8 i zwykle jem tylko 2 posiłki dziennie. Dlatego staram się, żeby w obu było dużo białka. Więcej o tym piszę w moim poradniku 16:8.

Jak wygląda 25–30 g białka

Wartości różnią się między markami, więc jeśli możesz, sprawdź etykietę.

Czy za dużo białka szkodzi?

Badania pokazują, że dieta bogata w białko raczej nie szkodzi zdrowym nerkom. Ale jeśli masz chorobę nerek, jesteś w ciąży albo masz inne problemy ze zdrowiem, najlepiej najpierw skonsultuj się z lekarzem. Ten artykuł nie jest poradą medyczną.

Jak liczę to teraz

Nie ważę już jedzenia. Po prostu robię zdjęcie, a Broqo szacuje, ile białka jest w posiłku. Pokazuje też, ile białka zostało mi na dziś. Jeśli coś wygląda źle, poprawiam to jednym dotknięciem. Więcej piszę w poradniku o tym, jak liczyć białko ze zdjęcia.

Pytania